In der Welt der Diäten gibt es zahlreiche Strategien um Gewicht zu verlieren. Eins haben die meisten gemeinsam: sie sind sehr einseitig, nicht langfristig umsetzbar und begünstigen einen Jojo-Effekt. Eine Ernährungsform, die sich in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit erfreut, ist das sogenannte Volume Eating. Was Volume Eating bedeutet, welche Vorteile es bietet und warum es sich hierbei um eine tatsächlich wirksame Diätform handeln könnte, erkläre ich in diesem Artikel.

Was ist Volume Eating?

Volume Eating, oder auch „voluminöse Ernährung“ (sind wir ehrlich, einen wirklich guten deutschen Begriff gibt es hierfür nicht), ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, große Portionen kalorienarmer Lebensmittel zu essen mit dem Ziel ein möglichst hohes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die Idee dahinter ist, dass du deinen Teller mit Lebensmitteln füllst, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben. Dazu zählen Gemüse, Obst und andere ballaststoffreiche Lebensmittel. 

Ein plakatives Beispiel: Ein 400kcal Frühstück kann entweder aus einem einzelnen Croissant bestehen oder aber aus einer großen Smoothie Bowl mit viel Obst, Joghurt und Toppings.

Nicht falsch verstehen, Croissants sind lecker und schaffen es auch bei mir ab und zu auf den Frühstückstisch! Sie gehören aber zu denjenigen Lebensmitteln, die eine sehr hohe kaloriendichte haben und damit das Gegenteil der Volume Eating Strategie bilden.

Welche Vorteile hat Volume Eating? 

1. Nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel im Fokus

   Volume Eating legt den Fokus auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und unterstützen nicht nur die Sättigung, sondern auch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. So kann Volume Eating zu einer allgemein gesünderen Ernährungsweise beitragen.

2. Hohes Sättigungsgefühl bei geringem Kalorienverbrauch

   Das Ziel von Volume Eating ist das hohe Sättigungsgefühl, das durch die vergleichsweise großen Portionen erreicht wird. Da du viel essen kannst und dich nicht, wie bei anderen Diäten, einschränken musst, fühlst du dich angenehm satt. Dies hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden und macht es leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

3. Flexibel und Alltagstauglich - weniger Risiko für Jojo-Effekte

   Volume Eating ist keine starre Diät mit strengen Regeln oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen. Du kannst deine Mahlzeiten flexibel gestalten und benötigst keine speziellen Diätprodukte. Das macht Volume Eating alltagstauglich und leicht umsetzbar.

   Da Volume Eating keine klassische Diät mit drastischem Kaloriendefizit ist, besteht ein geringeres Risiko für den Jo-Jo-Effekt. Durch das natürliche Sättigungsgefühl und die Vielfalt an Lebensmitteln ist diese Methode langfristig leichter durchzuhalten und wirkt nachhaltiger als kurzfristige Crash-Diäten.

Gibt es Nachteile beim Volume Eating?

Obwohl Volume Eating viele Vorteile bietet, gibt es auch ein paar Dinge zu beachten. Wenn du bisher in deiner Ernährung eher ballaststoff-arme Lebensmittel zu dir genommen hast, dann stell am besten schrittweise auf Volume Eating um. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen. 

Bitte achte darauf kaloriendichte Lebensmittelgruppen, wie zum Beispiel Nüsse, dennoch in deine Ernährung zu integrieren. Sie enthalten wichtige, gesunde Nährstoffe und sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. 

Wie kann ich Volume Eating im Alltag praktisch umsetzen?

Folgende Tipps helfen dir für den Start: 

• Starte deine Mahlzeit mit einem Beilagensalat, dadurch füllst du deinen Magen bereits mit nährstoffreichen Lebensmitteln, bevor du zur Hauptspeise übergehst
• Setze auch bei deinen Snacks auf voluminöse Lebensmittel, wie z.B. Popcorn
• Füge Hülsenfrüchte zu deinen Mahlzeiten hinzu, wie Linsen in die Tomatensoße oder Kichererbsen in das Curry
• Ersetze (oder ergänze) weißen Reis durch Vollkornreis
• Verfolge die Daumenregel, dass die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt sein sollte

Fazit

Volume Eating kann eine effektive und gesunde Methode sein, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und dabei Kalorien zu sparen. Wenn du nach einer Ernährungsform suchst, die keine strengen Regeln hat und  dir gleichzeitig helfen kann deine Ernährungsziele zu erreichen, könnte Volume Eating genau das Richtige für dich sein. Viel Spaß beim ausprobieren.