Die Bedeutung von Mindful Eating für eine bewusste Ernährung
Unser Essverhalten hängt stark mit unserem Wohlbefinden zusammen. Doch oft geht das Essen im hektischen Alltag unter - morgens nur eine halbe Schale Müsli, um die Bahn nicht zu verpassen, mittags eine verkürzte Mittagspause wegen eines Kundenmeetings und abends keine Kraft mehr, um selbst etwas zu kochen.
Mindful Eating (bzw. Achtsames Essen) ist ein Konzept, das das Essen wieder in den Mittelpunkt rückt. Es ermutigt, der Ess-Situation mehr Aufmerksamkeit zu schenken und führt damit zu mehr Genuss und Entschleunigung im Alltag. Mindful Eating ist keine Diät, sondern eine Einstellung zum Essen. Es geht weniger darum Was gegessen wird, sondern Wie.
Dieser Blogbeitrag soll als Beginner-Guide für Achtsame Ernährung dienen und dir die wichtigsten Tipps für einen Start ins Mindful Eating an die Hand geben. Es gibt verschiedene Ansätze und Übungen, um mehr Mindfulness in den Alltag zu integrieren. Hier findest du die 5 besten Tipps für Einsteiger:
Tipp 1: Achtsamkeit beim Essen - Den Moment bewusst genießen
Der erste Schritt in Richtung Mindful Eating ist die Achtsamkeit während des Essens. Es geht darum, den Moment bewusst zu erleben und Ablenkung zu vermeiden. Das bedeutet: leg dein Handy weg, klapp deinen Laptop zu und schalte den Fernseher aus. Konzentriere dich stattdessen ganz bewusst auf das Gericht vor dir und genieße dein Essen in vollen Zügen.
Dieser Tipp hilft dir außerdem dabei, früher zu erkennen, wann du satt bist und verhindert, dass du dich über-isst.
Ich weiß, auf Ablenkung zu verzichten kann anfangs sehr schwierig sein, besonders wenn man alleine isst. Aber glaub mir, es wird dir mit der Zeit immer leichter fallen und es lohnt sich dran zu bleiben!
Tipp 2: Bewusst alle Sinne einsetzen
Wir achten beim Essen hauptsächlich auf den Geschmack - das ist klar! Der zweite Tipp ist, dass du beim nächsten Mal, wenn du etwas isst, versuchst auch deine übrigen Sinne einzusetzen. Das wird deine Esserfahrung und den Geschmack zusätzlich intensivieren. Stelle dir dazu folgende Fragen:
- Was rieche ich?
- Was sehe ich?
- Welche Texturen spure ich?
- Was kann ich hören?
-
Wie wirkt sich das auf mich aus?
Tipp 3: Den Moment wahrnehmen ohne ihn zu bewerten
Eine der Grundlagen in der Achtsamkeit ist zu lernen, den Moment des Essens wahrzunehmen ohne ihn zu bewerten oder zu interpretieren. Versuche keine wertenden/verurteilenden Gedanken zu fassen, konzentriere dich stattdessen z.B. auf die Fragen aus Tipp 2. Hier ist ein Beispiel: statt: “ich esse schon wieder viel zu schnell, warum muss ich immer so schlingen” besser: “ich esse heute schnell”.
Zugegeben, das erfordert einiges an Übung und war auch für mich lange Zeit sehr schwierig umzusetzen. Aber es verhilft dir langfristig zu einer besseren Einstellung zu deinem Essverhalten und einem positiven Selbstwertgefühl.
Tipp 4: Die Rolle von Emotionen - Hunger oder Appetit?
Im vierten Tipp geht es um die Unterscheidung zwischen “echtem” (physischen) Hunger und emotionalem Hunger (bzw. die Lust auf Essen). Versuche das nächste Mal, wenn du zum Kühlschrank gehst, in dich hineinzuhören und zu erkennen, um welche Art von Hunger es sich handelt. Bist du wirklich hungrig oder ist dir z.B. langweilig?
Es gibt einige Gründe, neben Langeweile, die uns Lust aufs Essen machen. Wenn etwas im Schaufenster sehr lecker aussieht, wenn uns der Geruch von frischen Croissants in die Nase weht oder aber wenn wir es gewohnt sind zu einer bestimmten Uhrzeit etwas zu essen, z.B. um 12:00 mittags in der Kantine. Diese Gründe haben meistens nichts mit echtem Hunger zu tun.
Tipp 5: Essen entschleunigen und Schlingen vermeiden
Mein letzter Tipp für dich ist, dir beim Essen mehr Zeit zu nehmen und das Herunterschlingen zu vermeiden. Die Verlangsamung deines Essverhaltens hilft dabei, besser zu schmecken und das Essen mehr zu genießen. Nimm dir daher Zeit, jeden Bissen mindestens 15-30 Mal zu kauen. Es kommt etwas darauf an, was du isst, aber das ist ein guter Anhaltspunkt für den Start.
Was außerdem helfen kann, ist die Gabel während dem Kauen abzulegen, anstatt schon den nächsten Bissen aufzuladen. So geben wir uns mehr Zeit, entspannt zu kauen.
Fazit: Achtsames Essen für gesunde Ernährungsgewohnheiten
Mindful Eating bietet nicht nur eine Möglichkeit, bewusster zu essen, sondern kann auch zu einer gesünderen Ernährungsweise führen. Es gibt verschiedene Ansätze zu mehr Achtsamkeit beim Essen zu finden, ich hoffe es war ein passender für dich dabei.
Wenn du Interesse an weiteren Übungen hast, dann werde Teil meiner kostenlosen Mindful Eating Challenge. Dort erwarten dich weitere Übungen und Hintergrundwissen zum Mindful Eating. Viel Spaß beim ausprobieren!
